Pâtisserie saine : IG bas, alternatives au sucre (1/2)

Le sucre n’est pas le meilleur des aliments, et pourtant nous sommes (presque tous) des grands gourmands ! Il est partout, et si vous vous intéressez aux ingrédients présents dans les biscuits que vous achetez, vous le verrez souvent tout en haut de la liste. C’est pourquoi, préparer soi-même ses pâtisseries est souvent une bonne alternative pour votre santé. Dans cet article, nous souhaitons aller plus loin en vous parlant du fameux “IG bas” et des alternatives au sucre.

Qu’est-ce que l’IG bas ?

Pourquoi la cuisine à IG bas a-t-elle autant de succès ?

Lorsque nous mangeons un aliment contenant du sucre, notre organisme sécrète de l’insuline afin de nous aider à réguler le taux de sucre dans le sang. Dans un premier temps, elle amène ce sucre dans les muscles, le foie et le cerveau. Puis, elle stock l’excédent en graisses. Or, plus il y a d’excédents, plus le corps se fatigue et crée des réserves. La pâtisserie à IG bas favorise des aliments qui diffusent lentement le sucre : éviter un pic de glycémie est une valeur sûre pour que notre organisme ne stock pas les excédents en graisses.

Définition de l’IG

L’IG ou indice glycémique est une mesure permettant de savoir quels aliments augmentent le plus de le taux de sucre présent dans le sang. Il va de 0 à 100 et classe les aliments en 4 grandes catégories : 

• Les aliments avec un IG très bas sont ceux qui ne dépassent pas 20 sur 100 ; 
• IG bas vont jusqu’à 55 ;
• IG modéré sont compris entre 56 et 70 
• Les aliments à IG très élevés vont au-delà de 71. 

Voici un tableau qui regroupe les aliments les plus courants par niveau d’indice glycémique.

Astuce n°1 : remplacer et/ou diminuer le sucre blanc

S’il y a une seule astuce à retenir de cet article, c’est celle-ci. Le sucre doit, dans la mesure du possible, ne pas être un ingrédient majeur de vos pâtisseries. Néanmoins, il n’est pas facile de diminuer sa quantité car nous sommes habitués à en consommer quotidiennement. On peut donc le remplacer par des sucres moins transformés, ou par d’autres ingrédients.

Diminuer le sucre blanc

Comme vous pouvez le voir plus bas, l’indice glycémique du sucre blanc est très élevé. Une alternative pour un IG bas consiste simplement à le diminuer : commencez par enlever une dizaine de grammes sur vos recettes, et baissez encore à chaque nouvelle préparation jusqu’à obtenir une pâtisserie qui vous fera plaisir ET qui ne sera pas trop sucrée. Si vous sentez que c’est difficile pour vous, n’allez pas trop vite sous peine de craquer et de revenir à la case départ.

Attention cependant, afin de conserver la texture de votre préparation, il vous faudra peut-être rajouter un peu de farine.

Quelques recettes sans sucre

Les alternatives au sucre blanc pour un IG bas

En plus de diminuer la quantité de sucre, vous pouvez aussi opter pour un sucre moins transformé et donc à IG bas. Voici quelques suggestions :
– Le sucre roux ou le sucre complet : il est moins transformé et donc meilleur pour la santé que son homologue blanc. Il vous faudra réduire les quantités car il est aussi plus dense et plus fort en goût ;
– Le sucre de coco : il a un pouvoir sucrant élevé (= vous avez besoin d’en mettre moins que d’autres sucres pour le même résultat) et un goût ambré très appréciable en pâtisserie. Il donne aussi un peu de croquant à vos préparations. Il vous en faudra moitié moins que le sucre blanc habituel ;
– Le sirop d’agave : on l’apprécie plus dans les crèmes et ganaches. Il ne laisse pas de goût particulier, et est aussi plus sucrant : il vous en faudra là aussi moitié moins que du sucre blanc ;
– Le miel : choisissez la variété avec soin (châtaignier et acacia sont moins sucrés). Il vous en faudra ⅓ de moins que le sucre habituel, et il s’utilise surtout pour vos crèmes et ganaches et certains biscuits orientaux.

Quantité et type de sucre et de graisse pour 100g :

Astuce n°2 : Les épices et les arômes : une impression de sucré sans sucres !

Les épices : des pâtisseries avec un IG bas puisque sans sucres !

Un bon moyen pour diminuer la quantité de sucre que vous ajoutez dans vos pâtisseries consiste à le remplacer par un ingrédient qui vous apportera des saveurs intenses compensant la moindre quantité de sucre. De ce point de vue, les épices sont d’excellentes alternatives ! Dans un autre article, nous vous listons des épices idéales pour vos pâtisseries sucrées. 

Voici quelques règles pour vous aider dans votre dosage : 

• Dosez avec parcimonie : commencez par ½ cuillère à café d’épice ;
• Diminuez le sucre petit à petit : 10-20g en moins, c’est déjà bien pour commencer. 
• Ne transposez pas en poids : n’ajoutez pas 20g de cannelle si vous enlevez 20g de sucre. Les épices se dosent soit en pincées, soit à la cuillère à café.

Les arômes naturels pour encore plus de saveurs concentrées

Les arômes naturels offrent, comme les épices, de nouvelles saveurs, mais encore plus concentrées. Ils contiennent de l’alcool et sont donc à utiliser avec parcimonie. Ils permettent aussi de réduire le sucre car ils jouent le même rôle que les épices : ils apportent des saveurs intenses. Vous pouvez donc les utiliser si vous n’avez pas d’épices sous la main et que vous êtes curieux de découvrir des saveurs différentes.

Astuce n°3 : Varier les farines

La farine est une des bases essentielles en pâtisserie. Elle donne de la structure et du moelleux à vos préparations, permet à vos gâteaux de gonfler. Nous avons l’habitude d’utiliser de la farine de blé T65 (voire T55 ou T45 pour la pâtisserie), mais il existe d’autres farines tout aussi bonnes en goût et plus riches nutritionnellement car moins raffinées (et donc avec un IG bas).

Mixer des céréales différentes

Comme pour le gras, varier les céréales permet d’apporter des nutriments différents à votre organisme tout en vous permettant de découvrir de nouvelles saveurs. Cependant, chaque céréale réagit différemment à la cuisson et en présence d’autres ingrédients. C’est pourquoi il est plutôt conseillé de mixer des types de céréales différentes plutôt que de remplacer votre farine de blé par une seule autre farine, notamment lorsqu’on débute. D’autant plus que, dans la plupart des cas, les quantités nécessaires pour parvenir au résultat escompté seront différentes. 

Les farines de blé : moins raffinées !

Les farines T55 à T65 sont des farines blanches avec un IG très élevé. Jusqu’à T110, on parle de farines semi-complètes, avec un IG moyen. Cependant, la meilleure farine de blé reste la T150, dite farine intégrale. L’enveloppe des grains de blé est conservée ! Préférez-les donc bio (les pesticides sont en général plus concentrés sur l’extérieur des aliments). Si vous décidez d’intégrer de la farine complète ou semie-complète à vos préparations, voici quelques conseils à suivre : 

• Dosez par étape : il faudra moins de farine complète que de farine blanche. Prenez donc environ 10 à 20% de moins que pour une préparation classique. Le mieux reste d’ajouter et de mélanger petit à petit jusqu’à obtenir la texture souhaitée ; 
• Ajoutez du liant : les gâteaux complets sont souvent plus compacts, moins moelleux. Vous pouvez donc ajouter un peu plus de beurre, 1 oeuf supplémentaire ou du lait.
• Cuisson plus lente : les farines complètes réagissent différemment à la cuisson. Préférez une cuisson plus lente, à température plus basse : 20-30°C de moins que pour une préparation normale. 

Les autres céréales : plus de saveurs

Vous pouvez aussi opter pour des farines différentes qui apporteront plus de saveurs et compenseront aussi la baisse de la quantité de sucre. Ici, encore plus qu’avec la farine de blé, commencez par mixer avec votre farine habituelle en essayant sur une recette que vous maîtrisez. Petit à petit, vous pourrez ajouter plus de céréales nouvelles et diminuer la proportion de farine de blé. Vous pouvez trouver des mélanges tout prêts en magasin. Voici quelques alternatives intéressantes : 

• La farine de pois chiche : elle donne un bon goût de noisettes à vos préparations ; 
• Le son d’avoine (ou les flocons) : elle apporte notamment  une sensation de satiété plus grande ;
• La farine de coco : elle apporte des saveurs sucrées, ce qui vous permet aussi de diminuer le sucre

Un maître-mot : allez-y progressivement !

Certains de ces ingrédients ne se trouvent pas facilement en magasin, et l’on sait aussi qu’il est difficile de changer ses habitudes alimentaires. Commencez donc petit à petit, et voyez ce qui vous correspond le mieux. Et ce n’est pas parce que vous ne le faites pas tout le temps que c’est grave ! L’important c’est d’essayer de temps en temps, d’oser bousculer ses habitudes et de se laisser surprendre par la nouveauté. 

Si vous souhaitez aller plus loin, retrouvez aussi un article sur le gras en pâtisserie : alternatives au beurre, produits laitiers, etc.