| Blog | Les épices en cuisine |
Qui oserait apposer l’adjectif “sain” derrière le nom “pâtisserie” ? Après tout, “pâtisserie saine” est un oxymore, non ? Car ce qui plaît, avec les gâteaux, biscuits, tartes et flans, c’est leur côté gourmand… Néanmoins, est-ce que gourmand doit-il rimer avec gras et sucré ? On vous avait présenté dans un précédent article des alternatives pour une pâtisserie moins sucrée, dites à “IG bas”. Focus maintenant sur le gras. Car si le gras, c’est la vie, varier ses sources de lipides est aussi important que choisir les bonnes sources !
Pâtisserie saine signifie-t-il “0 graisse” ?
Longtemps pointées du doigt, les graisses sont pourtant indispensables à notre organisme. Mais attention, il y a “bon” gras et “mauvais” gras.
L’importance du gras pour notre organisme
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le gras est nécessaire pour notre corps, comme le sucre. En effet, les lipides (autre nom des graisses) nous donnent l’énergie nécessaire pour l’activité de nos journées et permettent les connexions nerveuses nécessaires au bon fonctionnement de notre cerveau. D’ailleurs, ce dernier est composé à 70% de lipides. L’EFSA (l’Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande d’ailleurs qu’entre 20 et 35 % de l’apport énergétique total soit apporté par les matières grasses.
C’est quoi le bon gras ?
On peut alors se demander pourquoi le gras est-il autant chassé dans les différents régimes ? En réalité, c’est le mauvais gras dont il faut se méfier. Ce dernier entraînerait une augmentation de notre taux de cholestérol. La conséquence : plus de risque de développer des maladies cardiaques. Pour distinguer le bon gras du mauvais gras, il faut connaître les types de graisses :
- Les acides gras mono ou polyinsaturés : vous les connaissez sous les doux noms d’omega 3, 6 et 9. Les huiles végétales, les fruits à coque, la margarine (dans une certaine mesure) et les poissons de rivières (à consommer de manière responsable) en contiennent beaucoup. Ces types de graisses sont considérées comme bonnes.
- Les graisses saturées : on les retrouve dans le beurre, le saindoux, la crème fraîche, les viandes grasses, l’huile de coco ou l’huile de palme. A consommer avec modération.
- Les graisses “trans” : c’est le gras transformé. On le retrouve donc dans les produits industriels transformés. Cependant, ils n’en contiennent pas forcément tous. Vous pouvez retrouver les graisses “trans” sous la mention « huile végétale hydrogénée”. Là aussi, leur consommation devrait être limitée, voire quasi nulle.
Les clés d’une pâtisserie saine
Pâtisserie maison = pâtisserie saine ?
Comme on vous le disait un peu plus haut, les produits transformés doivent être évités le plus possible. Pour autant, ce n’est pas parce que vous faites tous vos gâteaux vous-même que vous pouvez dire que vous faites de la pâtisserie saine. Pourquoi ? Parce que notre définition prend en compte plusieurs critères :
- Le type de gras : évitez les graisses saturées, et préférez des alternatives végétales, plus riches en fibres et en nutriments ;
- Les sources de sucre : préférez des sucres non raffinés, et baissez les quantités au maximum ;
- La variété des ingrédients : elle est indispensable à une alimentation de qualité car notre organisme a besoin de nombreux nutriments et minéraux qui ne se trouvent pas uniquement dans les aliments les plus connus et les plus utilisés ;
- Les quantités de gras et de sucre : un bon gâteau au chocolat a-t-il nécessairement besoin de 200g de beurre et de 150g de sucre ? Interrogez-vous sur les quantités de gras et de sucre que vous mettez dans vos préparations.
La qualité des ingrédients, central en pâtisserie !
La clé d’une pâtisserie saine, est la qualité des ingrédients bruts que vous achetez. Nous développerons cette partie pour chaque alternative aux ingrédients “gras” habituels (beurre et oeufs), mais sachez d’ores et déjà que nous vous encourageons à privilégier des ingrédients issus de l’agriculture biologique. En effet, ces ingrédients sont non seulement meilleurs pour la planète, mais également pour votre santé : peu de substances de synthèse, des arômes naturels, exclusion des OGMs, etc.
La plupart des ingrédients que nous vous conseillons d’utiliser se trouvent aujourd’hui aussi bien en supermarchés classiques qu’en magasins spécialisés bio.
Les alternatives pour se mettre à la pâtisserie saine
Les points de vigilance à garder en tête
La pâtisserie saine n’est pas nouvelle, mais connaît un essor depuis quelques années. Les recettes de gâteaux moins gras ou moins sucrés fusent sur internet. Cependant, si mettre 30g de sucre en moins n’est pas très grave, modifier considérablement les ingrédients et leurs grammages au sein d’une recette peut avoir un certain nombre de conséquences :
- Changement de goûts : certaines alternatives au beurre ou aux œufs peuvent modifier le goût final de votre préparation. Ainsi, si vous vous attendez exactement aux mêmes saveurs avec la pâtisserie saine, vous serez probablement déçu ;
- Modification des textures : chaque ingrédient apporte une texture particulière à vos préparations. Remplacer du beurre par de la courge, par exemple, modifiera quelque peu le résultat final. Cependant, cela ne signifie pas que ce ne sera pas bon.
- Encore plus de précision : la pâtisserie a besoin de précision pour donner des préparations exceptionnelles. La pâtisserie saine ne déroge pas à cette règle. Aussi, nous vous conseillons de bien suivre les indications de grammage, à 10g près ! Car votre préparation peut être tout simplement ratée dans le cas contraire.
Les légumes et fruits : pâtisserie saine sans beurre !
Certains légumes et fruits peuvent remplacer le beurre dans vos préparations. La plupart du temps, il vous suffit de transposer la quantité indiquée. Cependant, ce n’est pas tout le temps possible. Voici quelques alternatives intéressantes, au goût assez neutre :
- Les courges : courges butternut et courgettes notamment ;
- La patate douce : la texture est fondante, vraiment étonnante.
- La banane ou la compote de pomme offrent en plus l’avantage de vous permettre de diminuer les quantités de sucre dans vos préparations.
Quelques recettes avec des pâtisseries saines aux légumes ou fruits :
Les huiles végétales : attention aux faux amis !
Quelques généralités sur les huiles végétales
En pâtisserie saine, les huiles végétales remplacent le beurre (comptez 8cl pour 100g de beurre). Cependant, l’offre est très large et il n’est pas facile de choisir. En effet, certaines huiles ont un goût assez neutre, ou qui se marie très bien avec des préparations sucrées. D’autres, non. De plus, les huiles biologiques vierges ont souvent un parfum plus prononcé que leurs homologues conventionnelles. Voici quelques exemples d’huiles végétales qui se marient très bien en pâtisserie saine :
- Tournesol désodorisé, soja et pépin de raisin ont un goût neutre ;
- L’huile d’olive est très appréciée des grands pâtissiers pour les gâteaux aux fruits d’été. Mais elle s’utilise pour tout type de pâtisserie ;
- L’huile de coco : attention car elle est riche en graisses saturées. Elle donne une texture fondante et un goût très gourmand à vos préparations.
Attention : pour les préparations où le beurre doit être utilisé froid et non fondu, il vous faudra opter pour une huile de coco (ou un beurre de cacao). En effet, votre préparation risque sinon d’être trop liquide pour que cela fonctionne. C’est le cas des biscuits sablés notamment.
La margarine : un faux ami
La margarine est une matière grasse issue du mélange d’huiles végétales. L’ingrédient principal de la margarine est… L’huile de palme ! En effet, c’est grâce à cela que la margarine peut durcir et avoir la texture du beurre. Sans dire que vous devez bannir la margarine de votre placard, nous vous conseillons de la choisir bio. Elle contient moins d’huile de palme (et surtout non hydrogénée et donc sans graisses “trans”) et de substances pas très sympathiques. Si vous n’en consommez que de temps en temps, le risque est moindre pour votre organisme.
Quelques recettes sucrées avec des huiles végétales
Les purées d’oléagineux pour des saveurs différentes
Les oléagineux sont les fruits ou graines dont est issue l’huile. Ils prennent la forme de fruits secs, de purée ou d’huile. Ils sont très utilisés dans la cuisine végétale car riches en nombreux nutriments et minéraux. Ils vous permettent donc de varier les apports nutritionnels de vos préparations : on est pile dans la définition de la pâtisserie saine ! Les purées d’oléagineux remplacent le beurre (à quantité équivalente) et les œufs (2-3 cuillères à soupe pour 1 œuf). Avant de prélever les quantités nécessaires, pensez à mélanger le contenu du pot pour homogénéiser la purée. Voici deux suggestions de purée à utiliser :
- Amande : blanche à la texture fine et crémeuse, complète à la saveur plus prononcée. Vos pâtisseries auront donc un goût d’amande. Attention, comme elle est moins fluide que le beurre, il vous faudra ajouter un peu de liquide pour conserver la texture et le fondant initial de vos préparations : 80% de purée d’amande et 20% de lait végétal.
- Noisette : moins collante et plus fluide, elle s’utilise sans ajout de liquide. Elle laisse une saveur pralinée à vos préparations, idéale dans un gâteau aux saveurs automnales et hivernales, ou avec du chocolat.
Yaourt et produits laitiers : végétaux ou animaux ?
Le yaourt pour de la pâtisserie saine ?
Les yaourts font le liant de vos recettes. Ils remplacent les œufs en termes de texture. Associés à la poudre à lever, ils donnent des gâteaux légers et aérés. Le fameux gâteau au yaourt en est un parfait exemple : un gâteau épais mais léger et aéré, aux saveurs sucrées et fondantes. Si vous souhaitez conserver les yaourts issus de lait de vache, préférez des yaourts au lait entier bio. Sinon, vous pouvez utiliser des yaourts au lait de soja, de chèvre ou de brebis. La texture de votre préparation sera la même. Simple, non ?
Bien choisir son lait végétal
Comme pour les yaourts, le lait de vache peut être conservé, mais pour une pâtisserie saine, préférez le lait entier bio, voir le lait frais. Ce dernier est plus riche en omega 3 et nutriments. Cependant, si vous optez pour des laits végétaux, voici leurs particularités :
- Lait d’amande : choisissez un lait d’amande crémeux, lisse. On apprécie sa délicatesse dans les crèmes, flans, clafoutis et brioches.
- Lait de céréales : avoine, riz ou épeautre ont un goût assez doux qui se prête très bien à la pâtisserie.
- Lait de noisette : comme pour la purée de noisettes, il ajoutera une saveur pralinée à vos préparations.
- Lait de soja : c’est le plus courant et le plus accessible. Vous pouvez aussi trouver du lait de soja-vanille qui fait des miracles en pâtisserie d’un point de vue des saveurs mais aussi concernant la texture (plus crémeuse et onctueuse).
Les crèmes
Évitez la crème liquide UHT, mal aimée de notre organisme. Si vous souhaitez conserver la crème de vache, préférez la crème “fleurette” ou crème liquide fraîche. Même si les graisses saturées restent très présentes, il y a des enzymes et ferments favorisant la digestion.
Si vous souhaitez utiliser des crèmes végétales, sachez que toutes sont utilisables en pâtisserie saine. Comme pour le lait végétal, choisissez votre crème végétale correctement… Pour de la chantilly végétale, on vous conseille uniquement la crème de coco, seule à pouvoir être fouettée et donner une consistance bien ferme.
Les recettes de pâtisserie saine à base de laits ou crèmes végétales
La fécule de maïs et l’agar agar : agents de texture
Ces ingrédients remplacent les œufs (en termes de texture) et peuvent, dans le cas de l’agar agar, remplacer la gélatine de porc. Issu d’une algue, l’agar agar est particulièrement utilisé en cuisine végétale et donne des textures crémeuses et délicates à vos pâtisseries. Cependant, son dosage doit se faire avec précision : un gramme de trop suffit pour donner une texture gélatineuse au lieu d’une texture fondante. Pour remplacer 1 oeuf ou de la gélatine : 1g d’agar agar + 25cl de lait ou d’eau.
Les fécules sont utilisées pour épaissir les préparations et donner une texture proche de celle de vos pâtisseries traditionnelles. Pour un œuf, comptez 1 cuillère à soupe de fécule mélangée avec 3 cuillères à soupe d’eau.
La pâtisserie “sainement grasse” est avant tout affaire d’équilibre et de variété, comme la pâtisserie à IG (indice glycémique) bas. Oui, il est possible d’utiliser des produits issus des animaux, même s’ils sont riches en graisses saturées. Cependant, comme pour tout, c’est une question de quantité et de fréquence : pas trop et pas tout le temps… Dans tous les cas, mieux vaut une pâtisserie maison avec des produits de qualité, bio, que des biscuits industriels bas de gamme achetés en magasins. La clé, pour une pâtisserie plus sainement grasse, est donc de choisir des produits bruts de qualité et surtout de varier les préparations : vous découvrirez en bonus de nouvelles textures et de nouvelles saveurs !