| Blog | Les épices en cuisine |
La viande a longtemps été synonyme de force. Un régime végétarien, voire végétalien a longtemps eu la réputation d’être triste, fade. Mais ce n’est plus le cas maintenant : une créativité extraordinaire s’est développée autour de cette façon de s’alimenter qui est devenue amusante et gourmande.
L’équilibre alimentaire naît de la combinaison harmonieuse et variée des aliments, avec ou sans produits animaux.Les études scientifiques confirment que dans nos sociétés “modernes”, il y a plus de problèmes alimentaires liés à la surconsommation de viande que le contraire. Diminuer notre consommation de viande et augmenter la part de végétal semble donc pertinent pour la santé. Mais attention, on trouve facilement aujourd’hui des produits industriels “ultra-transformés vegan” avec trop d’additifs. Les « vrais » aliments, c’est-à-dire les aliments bruts, à cuisiner simplement, sont toujours à privilégier.
Il y a une autre raison pour diminuer notre consommation de viande : le bien-être animal et la santé de notre environnement ! Tour d’horizon sur cette manière de se nourrir avec nos trucs et astuces !
Cuisine végétale, vegan et végétarienne : quelles différences ?
- Une cuisine végétarienne se conçoit sans chair animale (viande, poisson, crustacés) . Ainsi, les oeufs, et les produits laitiers sont parfaitement admis dans la plupart des cuisines végétariennes.
- Une cuisine végétale est exempte de produits d’origine animale : produits laitiers, miel, oeufs, viande, poisson, etc… On parle aussi de régime végétarien.
- Vegan c’est ne consommer aucun produit issu de l’exploitation animale, et pas seulement alimentaire. Il s’agira ainsi plus largement de tout un mode de vie (notamment sur la partie de l’habillement où il y a un refus de porter du cuir et de la fourrure).
On peut vouloir une cuisine plus végétale, tout en continuant de consommer de temps en temps les produits animaux : viandes, poissons, œufs… Mais végétarien ou pas, vous apprécierez un chili sin carne bien préparé, intelligemment épicé par exemple ! Même les grands chefs étoilés créent des menus végétariens, comme cette cheffe étoilée qui propose une cuisine végétale.
Quel impact sur l’environnement ?
Le végétal est l’élément essentiel pour une cuisine durable et responsable. Il est le meilleur moyen de réduire l’impact de l’assiette sur l’environnement.
Selon l’ADEME, l’empreinte carbone d’un légume est jusqu’à 50 fois moindre que celle d’une viande.
L’élevage est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre dans le monde. Il produit en outre des millions de litres d’excréments dans lesquels se trouvent des antibiotiques, des métaux lourds et des résidus de pesticides, infiltrant les nappes phréatiques.
La digestion du bétail génère une pollution (production de méthane, acidification des milieux)
Le besoin de terres toujours grandissant pour élever les animaux amène à la déforestation. Environ 70 % des terres cultivables sont occupées par l’élevage ou des cultures destinées au bétail, alors qu’une plus belle partie pourrait être consacrée à la production de végétaux pour l’alimentation.
Une alimentation végétale requiert environ 1 000 litres d’eau par jour, contre 15 000 pour une alimentation avec des animaux.
La pêche intensive reste trop étendue. Celle-ci contribue à la dégradation des fonds marins, à la pollution des océans et à l’épuisement des stocks des poissons les plus pêchés. Le poisson aussi peut se consommer de manière plus responsable.
Doit-on avoir peur des carences nutritionnelles dans un régime végétalien ?
L’inquiétude, dans le cadre d’un tel régime, est souvent portée sur les carences en protéines, mais elles sont assez rares. La viande, le poisson, et même les œufs n’en sont pas les seules sources. Les céréales, les fruits à coque, les graines, les légumineuses en sont également riches. On vient souligner souvent les risques d’autres carences, et notamment en vitamine B12 qu’il est effectivement important de prendre en complément alimentaire lorsque l’on a une alimentation exclusivement végétale. Mais la possibilité de carences concerne tout les régimes alimentaires. Il est très important de manger diversifié et des produits pas trop raffinés ni trop transformés.
Des excès nutritionnels également problématiques
On a souvent plus peur des carences nutritives que des excès. C’est une erreur : l’excès de protéines a par exemple des conséquences néfastes pour notre organisme. Manger de la viande à chaque repas engendre une dose de protéines dépassant largement les recommandations des principales autorités de santé. D’autre part, des travaux de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) suggèrent que la viande rouge transformée et la charcuterie sont liées à une augmentation du cancer du côlon.
Et cela est accentué quand la viande prend la place d’autres aliments comme les légumes.
La plupart d’entre nous, en diminuant la quantité de viande de notre alimentation, en tirerons plutôt des bénéfices que des désavantages pour la santé. Varier l’origine des protéines que nous mangeons semble en tous cas une pratique judicieuse.
Les catégories d’aliments de la cuisine végétale
La cuisine végétale n’est évidemment pas composée que de légumes ! C’est une cuisine riche de saveurs avec des aliments naturels variés.
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes constituent la base de la cuisine végétale. Ceux issus d’une agriculture biologique, locale et de saison sont à privilégier, pour votre santé et celle de la Terre.
Les céréales
Sous formes de grains entiers, de farines, de flocons, de semoule, de pâte, de pain… Il est nécessaire de varier les sources de céréales et de les choisir bio, complètes ou mi-complètes (sauf forte difficulté digestive). Blé, seigle, avoine, orge, sarrasin, quinoa, riz, amarante, avoine, maïs… Nous avons un large choix !
Les fruits oléagineux et les graines
Noix, noix de cajou, amandes, noisettes, pistaches, arachide, graines de courge, de tournesol, graine de chia, graines de lin, de sésame, de chanvre, etc… Ils sont de belles sources d’acides gras essentiels, de vitamines et de minéraux. Attention, ils sont très caloriques !
Les huiles
Riches également en acides gras essentiels, les huiles sont à inclure dans notre alimentation. Huile d’olive, de tournesol, huile de sésame, huile de colza… Optez pour des huiles de première pression à froid, non raffinées. L’huile de coco est largement utilisée en pâtisserie à la place du beurre. Avec son goût venu d’ailleurs, elle se glisse facilement dans les plats asiatiques. Elle est disponible dans le commerce désodorisée, pour un goût neutre. L’huile de coco désodorisée ou non, peut être chauffée et donc est utilisable pour les fritures, les sautés…
Les légumes secs/légumineuses
Les légumineuses sont une des principales sources de protéines dans une cuisine végétale. Lentilles, haricots, pois-chiches, fèves…
Pendant de nombreuses années, on a pensé qu’associer dans un même repas céréales et légumineuses était nécessaire pour obtenir des protéines parfaitement complètes. Cette théorie de la complémentarité est aujourd’hui remise en question par les spécialistes de la nutrition : tous les aliments que nous consommons participent à l’équilibre protéinique. Plus globalement, l’assiette alimentaire s’harmonise sur une semaine, et non sur chaque repas. C’est plus simple que ce que l’on a cru !
Les ingrédients phares de la cuisine végétale
Voici quelques produits spécifiques qui sont d’une grande aide pour une cuisine végétale savoureuse.
Les ingrédients pour des protéines végétales
Le tofu, un incontournable simple et rapide à cuisiner
Le tofu st un produit originaire de Chine où il porte le nom de « doufu ». Sa consistance est variable. Il peut être soyeux et remplacer avantageusement les œufs, ou plus ou moins ferme, à couper en morceaux et préparer. Il a la particularité de pouvoir s’intégrer dans tous les mets que l’on souhaite puisque son goût est assez neutre et qu’il absorbe bien la saveur des ingrédients avec lesquels on le mêle. Il est très goûtu une fois mariné dans une sauce épicée, notamment à base de sauce de soja.
La teneur en protéines est assez variable selon les préparations : de 5% (=5g pour une portion de 100g) pour le tofu soyeux à un peu plus de 10g pour du tofu neutre. Bref, regardez bien la composition nutritionnelle au dos de l’étiquette.
On trouve assez facilement en grandes surfaces des spaghetti à la tomate, aux épinards. Les pâtes de “couleurs” fleurissent en magasin, mais ne sont pas forcément aromatisées de manière naturelle. Si vous avez envie de faire vos propres pâtes “colorées”, voici quelques indications :
- Utilisez des épices : le curcuma ou le paprika donnent des teintes très jolies à vos pâtes et un petit goût original ! Ajoutez 1 cuillère à soupe dans votre farine, avant pétrissage.
- Pensez aux aromates : romarin, thym ou encore origan peuvent aussi être rajoutés dans la pâte. Attention à les broyer correctement afin qu’elles ne crissent pas sous les dents. Les aromates offrent des touchent de couleur, non une teinte unifiée.
- Des légumes en purée : 100g de purée d’épinards, de courges, de tomates, de carottes que vous ajoutez à la pâte permettent de varier un peu le quotidien (et de faire manger des légumes aux enfants).
Le seitan et le tempeh, d’autres sources de protéines végétales
Le seitan est un aliment à base de gluten de blé ou d’épeautre introduit initialement en Chine par des moines bouddhistes. Il s’agit en fait de la fraction protéique de ces céréales et est donc très concentré en protéines : environ 75g de protéines pour une portion de 100g ! On le prépare par exemple en rinçant de la farine dans une passoire : la pâte élastique qui reste au fond de cette dernière est le seitan.
Le tempeh est un produit à base de soja fermenté nous venant de l’Indonésie, fabriqué à partir de graines entières de soja jaune mises à fermenter en présence d’un champignon. Il comprend en général entre 15 et 20g de protéines pour 100g.
Les protéines de soja texturées :
Elles existent sous de nombreuses formes et sont de plus en plus utilisées pour remplacer la viande ou pour la compléter. En moyenne, ce produit est composé à 50% de protéines.
Bonus : le soja est désormais bien cultivé en France, et vous pouvez en trouver en bio et même bio + issu du commerce équitable !
Recettes à base de protéines végétales
Les apports en matière grasses et en texture
Les purées d’oléagineux :
Ce sont des pâtes provenant de graines ou de fruits riches en huile : pistache, amande, noisette, cacahuète, sésame, etc… Le plus souvent ces graines une fois décortiquées et séchées, voire grillées, sont broyées à la meule de pierre. On peut les utiliser de multiples façons : la touche gourmande dans un porridge, dans un velouté pour apporter de la gourmandise et du soyeux, dans un gâteau au yaourt pour l’aromatiser, dans une sauce vinaigrette pour la salade, des tartinades, etc…
Comme leur nom l’indique, elles sont très riches en matières grasses, donc très caloriques et pas hyper faciles à digérer (vous n’en mangerez sans doute pas une portion de 100g d’un coup). Elles sont aussi bien dosées en protéines (entre 20 et 30g pour 100g).
Les noix de cajou blanches, crues :
Une fois trempées quelques heures et mixées, elles sont largement utilisées dans la cuisine végétale pour faire des crèmes, des fromages végétaux, des cheesecakes veggie, des yaourts, du lait etc… Attention cependant : elles sont grasses et caloriques.
Les crèmes végétales :
Crème de soja, de riz, d’avoine, de coco, de noix de cajou… Ce sont des alternatives à la crème fraîche. Constituées de boisson végétale, d’huile et d’épaississant naturel, elles sont une alternative à la crème fraîche, mais vous ne pourrez pas les monter en chantilly. Le plus simple est de battre au fouet un lait de coco avec de l’extrait de noix à 60 %, non allégé. Il existe cependant d’autres recettes pour réaliser des chantilly végétales, dont la composition est plus complexe.
Les boissons végétales :
Elles sont de plus en plus présentes dans le commerce. Riz, soja, avoine, amande, noisette, châtaigne, coco, amarante, etc… Il s’agit d’une émulsion entre de l’eau et des graines d’oléagineux, des céréales, des légumineuses…
Quelques substituts végétaux pour la pâtisserie :
Si vous souhaitez en apprendre plus sur la pâtisserie saine et végétale, nous vous recommandons notre série d’articles sur la question. Le premier traite de la question de la diminution du sucre dans vos pâtisseries. Le second vous explique comment remplacer le mauvais gras par du bon gras.
Les graines de lin, de chia, et les téguments de psyllium
vont aider à lier, apporter du moelleux aux gâteaux et pâtes à pain grâce à leurs mucilages.
L’aquafaba pour remplacer les oeufs :
C’est le nom donné au jus de cuisson des légumineuses, comme les pois-chiches. Son utilisation en cuisine est due à la découverte de Joël Roessel. L’aquafaba imite les propriétés des blancs d’oeufs dans certaines compositions culinaires. Il est simple de réaliser de la meringue végétale, des macarons, mais aussi de la mousse au chocolat végétale une fois le jus battu en neige. Cette découverte a révolutionné la cuisine végétale.
La poudre d’agar-agar :
C’est une algue le plus souvent vendue sous forme de poudre. Elle a un pouvoir gélifiant 8 fois plus important que la gélatine de porc et peut être utilisée dans de nombreuses préparations végétales : terrines, mousses, gelées… Utilisez 1 à 7 g de poudre d’agar-agar pour 50 cl de liquide. Pour plus de renseignements, voir notre vidéo qui vous explique comment utiliser l’agar agar en cuisine. Attention terriblement efficace !
Les farines de légumineuses :
Ces farines peuvent allègrement remplacer les œufs (pour la texture) dans certaines préparations. 1 cuillère à soupe de farine de légumineuses dans deux cuillères à soupe d’eau est équivalent à un œuf : dans les pâtes à crêpes, les brioches, etc.
Les fécules :
Les fécules de maïs et de pomme de terre sont principalement utilisées pour épaissir les préparations comme les soupes et les crèmes. Mais elles peuvent aussi remplacer les œufs pour la texture dans les pâtes à crêpes, les gâteaux, les galettes aux légumes, les flans…
Aromatiser vos plats végétariens :
Les épices et les herbes :
Elles permettent de créer une symphonie de saveurs dans une cuisine végétale : pour assaisonner les légumineuses, le tofu, les légumes crus et cuits, pour créer de délicieuses sauces… Notre gamme d’épices et d’herbes est parfaite pour cela !
Tamari, sauce de soja, miso :
La sauce de soja, originaire de Chine, et le tamari, nous venant du japon, sont le produit de la fermentation des graines de soja (avec parfois également du blé, un peu de riz). Le miso est une pâte épaisse, fermentée, réalisée à partir de graines de soja, de riz, ou encore d’orge. Ces trois condiments se substituant au sel pur, permettent de rehausser la saveur de nombreux plats avec une saveur bien particulière. Ils sont très appréciés dans la cuisine végétale, notamment dans les vinaigrettes, les marinades, pour relever le goût de tous les mets chauds.
Comment remplacer les produits animaux ? Quantités et substituts végétaux
Voici des listes de suggestions pour remplacer des produits animaux tels que les œufs, le beurre, la viande au sein de vos recettes.
Bien sûr, il ne faut pas toujours vous attendre à exactement la même chose qu’avec des produits animaux. Il s’agit de se rapprocher en termes de texture/saveur ou d’avoir des apports nutritionnels proches.Mais franchement, sur certaines recettes, on pourrait être bluffé si on ne nous disait pas qu’on avait remplacé un ingrédient animal par un végétal !
Remplacer les oeufs
Pour remplacer un oeuf vous pouvez utiliser les éléments suivants :
Remplacer la viande
- La viande hachée : les protéines de soja texturées Le steak haché : tempeh, tofu, seitan, galettes végétales aux légumineuses
- Lardons : dés de tofu fumé
- Nuggets : légumineuses ou seitan
Remplacer le beurre
Pour remplacer 100g de beurre, vous pouvez utiliser les aliments suivants :
Remplacer les autres produits laitiers
- Le lait de vache : les boissons végétales
- Le yaourt : les yaourts végétaux
- La crème fraîche : les crèmes végétales spéciales cuisine, le lait de coco
- Le fromage : des frawmage à base d’oléagineux, de tofu lactofermenté
- Le fromage râpé : la levure de bière
La composition d’une assiette végétale
Voici des conseils simple pour végétaliser votre assiette :
- Mangez des fruits et des légumes variés, et en abondance, dans des préparations simples
- Diversifiez les céréales, mettez-vous aux légumineuses, et n’oubliez pas les noix, les graines venant égayer votre cuisine et apporter des nutriments variés
- Faites de l’eau votre boisson de choix
- Rendez-vous dans un de vos magasins bio à proximité où vous trouverez nombre de produits de qualité, des alternatives végétales, et de l’inspiration !
- Cuisinez ! Créez vos recettes en testant notamment les substituts végétaux dans des recettes connues avec des produits animaux.
- N’oubliez pas les épices et les herbes ! Elles permettent une cuisine riche en saveurs. Elles apporteront de l’originalité et de la diversité à vos recettes.
- Challengez-vous : invitez vos amis à des repas veggie originaux pour les surprendre voire les épater ! Vous trouverez notamment vos sources dans les livres de cuisine et sur internet. Le choix est vaste aujourd’hui, nous avons de la chance.
Idée d’assiette végétale équilibrée
Inutile d’acheter nombre d’aliments coûteux et venant de loin, nommés superaliments, pour manger végétal au quotidien. Une alimentation simple et variée est à notre portée. La réduction de la consommation de viande ouvre souvent les portes sur une alimentation plus diversifiée.
Il suffit de jongler avec tout ce que la nature nous offre avec quelques connaissances de base. Enfin, vous n’êtes pas obligées de passer du tout au rien. Si toutes les personnes mangeaient ne serait-ce que 2 fois moins de viande, ce serait un sacré progrès. Allez-y progressivement, c’est la meilleure garantie pour tenir dans le temps (sauf si vous êtes un tempérament vraiment tout ou rien).
Amusez-vous à créer des recettes végétales originales pour le bien-être et le plaisir des papilles ! Usez des épices et des herbes pour rendre savoureux et uniques vos plats !